Brain fitness

În ultimile decade, neuroştiinţa a revoluţionat înţelegerea noastră asupra structurilor cerebrale şi asupra funcţionalităţii sale, acestea reflectându-se în schimbările de-a lungul anilor cât şi în stadiul tulburărilor neurologice si psihiatrice ulterioare. În acelaşi timp, creierul este ultima frontieră în ştiinţele biologice, încă plin de mistere legate de funcţionalitatea internă. Ceea ce este clar, este că fiecare are un creier unic. Deşi structurile anatomice şi localizarea acestora sunt similare, schema conectivităţii dintre neuroni este unică, asigurând experienţa noastră individuală.

Indiferent de vârstă, evoluţia creierului înregistrează un progres, în funcţie de ceea ce facem, vorbim, sau învăţăm, de modul în care interacţionăm cu ceilalţi, chiar şi de modul în care mâncăm. Oamenii de ştiinţă numesc asta “neuroplasticitate”. Acesta este motivul pentru care noi putem modifica funcţia cognitivă, când abordăm acest subiect. De exemplu, când învăţăm ceva nou, şi îl invăţăm bine, creierul nostru crează o schemă a conexiunilor sinaptice pentru aceasta învăţare. Orice nouă experienţă, dacă este repetată suficient de des, va fi reprezentată în creier ca o cale de conectare, cu propria sa semnatură. De aceea, repetarea a ceva ce dorim să învăţăm, sau asocierea cu alte lucruri care antrenează memoria noastră, va ajuta la aşezarea cunoştinţelor, precum şi la rapida accesare a datelor din memorie. Sinapsele ce nu sunt activate continuu, prin antrenare, işi pierd puterea şi prospeţimea. Cu toate acestea, vă puteţi aminti numărul de telefon de la casa copilăriei, deşi nu l-aţi accesat de curând, sau nu l-aţi folosit ani întregi, datorită încărcăturii emoţionale mari a datelor stocate în memorie.

Este adevarată vorba: Foloseşte-l, sau îl pierzi!

Oricine poate spune cum se întreţine prin fitness corpul, dar cum se intreţine creierul, mai putin!

Brain Fitness, sau fitness-ul cerebral, reprezintă starea minţii în care funcţionăm bine cognitiv şi emoţional, ne menţinem ascuţimea minţii, şi îmbătrânim plini de succes. Brain fitness nu înseamnă doar lipsa bolii (alzheimer sau alt tip de demenţă), ci şi conservarea funcţiei cognitive şi a stării de bine emoţional.

În anii de muncă şi după pensionare, creierul tău funcţionează în situaţii de învingător, şi orice stimulare cognitivă primeşti, este folositoare creierului tău, antrenându-l, făcând faţă din ce în ce mai bine provocărilor zilnice ale muncii şi vieţii. Dezvoltând o atitudine sănătoasă cerebral, ca şi un stil de viaţă ce aduce beneficii în orice stadiu al vieţii, cu cât mai devreme începem , cu atât beneficiile le vom culege mai repede.

Fie că eşti la vârsta de 30 de ani, sau la 50, sau mai mult, poţi fi în stare să-ţi îmbunătăţeşti vitalitatea cognitivă.

CE ÎNSEAMNĂ UN CREIER ANTRENAT?

Cercetările din mai multe ţări au conturat 4 factori ce pot prezice menţinerea funcţiei cognitive:

1. Creşterea activităţii mentale
2. Creşterea activităţii fizice
3. Creşterea nivelului social de angajare
4. Controlul riscului vascular prin:
   • controlul greutăţii
   • monitorizarea colesterolului
   • monitorizarea tensiunii arteriale
   • fără fumat

Bazele fitness-ului cognitiv

Aşa cum spunea Merilyn Albert, profesor de neurologie şi psihiatrie la Universitatea de Medicina Johns Hopkins - “Dacă ne menţinem funcţia cognitivă în timp, vom fi funcţional independenţi mai mult timp”.

Bazele fitness-ului cognitiv constau în îndeplinirea punctelor enumerate mai sus, plus o dietă prietenoasă, un somn bun, şi un management al stress-ului. Beneficiile acestei practici se vor simţi la nivelul întregului creier al sinapselor, şi neuronilor, realizând o îmbunătăţire a funcţiei cognitive, cu o mai bună memorie, o învaţare mai rapidă, o mai mare concentrare a atenţiei şi o stare de bine emoţională.

Când depui activitate fizică creierul beneficiază de:

1. o creştere a capacităţii de memorare şi învăţare, demonstrată prin eficienţa la testarea cognitivă.
2. Îmbunătăţirea stării afective, contra-atacând depresia,
3. Mărirea vaselor sanguine ce oxigenează mai mult creierul
4. Creşterea nivelului de factor neurotrofic cerebral (BDNF), un factor de creştere ce ajută la hrănirea celulelor cerebrale.
5. Creşterea volumului hipocampic, prin generarea de noi neuroni,
6. Creşterea numărului de celule gliale, ce ajută neuronii şi vitez procesării neuronale.

Nu este nevoie să participi la maraton, sau să-ţi dezvolţi musculatura, trebuie doar să faci doar 30 de minute de exerciţii moderate pe zi, 4 sau mai multe zile pe săptămână. Poţi face aerobic, dar orice exerciţiu e mai bun decât nimic. Mersul rapid, înotul, ciclismul, creşte la început ritmul cardiac, ulterior adaptându-se la efort.

Creierul are nevoie de conexiunile sociale - aşa că, stabileşte interacţiuni sociale, întâlniri, socializează! Atunci când întâlneşti oameni noi, îţi foloseşti creierul, ca şi atunci când eşti activ implicat cu alţi oameni. Una din teorii este ajutorul adus în managementul stress-ului, ce dau sentimentul eficienţei sinelui.

Stimularea mentala lucrează creierul

Persoanele care asculta radio-ul, citesc ziarele, joacă puzzle, vizitează muzeele, au o incidenţă scăzută de a se demenţia. Principalul constă în implicarea în activităţi ce ne stimulează sau ne provoacă. Dacă Sudoku ne provoacă, folosim Sudoku, dacă citirea unei novele ne provoacă, citim novele. Îndepartează rutina din viata normală. Poţi juca Scrable, sau bridge, explorează noi locuri sau culturi, înconjoară-te de persoane ce te stimulează, sau de situaţii stimulative, participă la concerte sau evenimente spotive.

Dieta şi nutriţia hrăneşte creierul

Dieta bogată în vegetale, peşte ce conţine Omega 3, cereale integrale (orez brun, făina şi paste integrale), fructe de pădure, nuci, seminţe de floarea soarelui, rodii, legume colorate, ghimbir, vinul roşu (1-2 pahare pe zi).

Managementul stress-ului

Nu putem înlătura total stress-ul din viaţa noastră, dar, îl putem controla. Meditaţia este dovedită ca o tehnică de control a stress-ului, întăreşte funcţia cardio-vasculară, şi chiar pe cea imună, modificând activitatea de bază cerebrală.

Stress-ul bun şi cel rău

Stress-ul este o sabie cu două tăişuri în termenii impactului asupra funcţiei cognitive. Pe de-o parte, stress-ul uşor, cum ar fi apropierea unui termen limită, tinde să îmbunătăţească performanţa cognitivă focalizând atenţia în vederea realizării celor propuse; dar atunci când stress-ul devine cronic, sau de nestăpânit, poate leza creierul şi afecta memoria, datorită acţiunii prelungite a stressorului serios, care determină creierul să arunce în circulaţie hormonii glandei suprarenale prin biciuirea acesteia, respectiv cortisolul şi adrenalina. Expunerea repetată sau pe termen lung la aceşti hormoni, asa cum se întâmplă în stress-ul cronic sau tulburarea de stress post-traumatic, determină efectul toxic asupra celulelor nervoase şi hipocamp.

Somnul odihnitor

Este necesară o perioadă de odihnă de 7-8 ore, la majoritatea adulţilor, pentru a avea o performanţă foarte bună. Dacă nu poţi adormi sau adormi greu, aceasta constituie o problemă ce trebuie rezolvata.

O noapte întreagă de somn odihnitor consolidează memoria, şi reţine informaţia. Cei ce sunt deprivati de somn, au în general scoruri proaste ale memoriei, şi ale testelor cognitive, iar deficitele pot să nu fie reversibile nici chiar după somnul ulterior. Dacă după 1-2 săptămâni tot nu poţi dormi, poţi avea o tulburare de somn, cum ar fi apneea obstructivă din somn, sau sindromul picioarelor neobosite.

Studiile recente ale neurocercetătorilor de la Brown University, au oferit noi chei, privind activitatea corticală din somn, respectiv un “dialog” de comunicaţie electrică între cortex şi hipocamp, în care cortexul initiază schema activării neuronale urmată imediat de ecoul neuronilor din hipocamp, cu rol cheie în formarea memoriei.

Cu siguranţă, fitness-ul cognitiv este multidimensional, mai mult decât un training fizic, sau stimulare mentală, mult mai mult decât dieta, interacţiuni sociale, managementul stress-ului sau somnul adecvat, este mult mai mult decât importanţa fiecarui factor luat separat, şi chiar toate luate la un loc. Vestea bună este că, făcând modificări simple în viaţa de zi-cu-zi poţi să beneficiezi de fitness-ul cognitiv natural, prin multitudinea de tipuri de neurofeedback!

Hormonii nostri cei de toate zilele...

Testosteronul – ne da forta vitala

Este produs atat in organismul barbatilor, cat si in cel al femeilor. La ambele sexe, o data cu trecerea anilor, nivelul acestuihormon scade, fapt ce cauzeza oboseala si lipsa de energie. O dieta corespunzatoare poate stimula secretia testosteronului. Cele mai indicate sunt produsele care contin albumina – branzeturile si pestele. Nu trebuie sa lipseasca zincul (germeni de grau, ciuperci, alune de pamant). Este bine sa faci sporturi care necesita o doza de efort (alergare, mersul cu bicicleta).

Tiroxina- regleaza metabolismul

Este secretata de glanda tiroida si regleaza, printre altele, metabolismul. Daca se produce prea putina tiroxina, pielea este uscata, unghiile si parul sunt lipsite de stralucire sau fragile, creste greutatea corporala chiar cu o dieta stricta. Persoanele cu astfel de probleme au nevoie de ingrijire medicala. Daca nivelul hormonului e normal, dar se apropie de limita lui inferioara este utila o dieta care sa favorizeze secretia tiroxinei. Alimentatia trebuia sa fie bogata in iod (sare iodata, peste marin) sau in tiroxina (branzeturi, produse lactate si soia). Indispensabil in secretia tiroxinei este si seleniul (se gaseste in salata).

Adrenalina, noradrenalina si ACTH – hormonii care sporesc energia vitala

Datorita lor facem fata diverselor solicitari zilnice, putem lucra indelung si eficient. Noradrenalina si adrenalina sunt secretate de glandele suprarenale si de multe tesuturi. Prima imbunatateste circulatia, creste tensiunea, determina eliberarea energiei din glucoza si acizii grasi. Gratie acestuihormon, corpul si creierul pot functiona la capacitate ridicata. In situatii de tensiune si solicitare, cand avem nevoie de energie, in ajutor ne vine adrenalina. In fractiuni de secunda adrenalina mobilizeaza toate fortele: sunt activate celulele nervoase si simturile, creste tensiune, inima bate mai repede, fibrele musculare se incordeaza, organismul recurge la rezervele de energie. Astfel “dopati”, putem sa infruntam cu fruntea sus greutatile si stresul de fiecare zi. La fel actioneaza sihormonal ACTH, secretat de hipofiza, care poate sa elimine grasimea ce se formeaza intre celulele nervoase. Acesti hormoni sunt produsi de aminoacizi – feniloalanina. Surse bogate in aminoacizi sunt fasolea uscata si fasolea verde, mazarea, lintea, alunele de pamant, cascavalul. Nu trebuie sa lipseasca din alimentatie vitamina C (din consumul bogat de legume si fructe).

Melatonina – hormonul somnului si al relaxarii

Odata cu lasare intunericului epifiza incepe sa secrete melatonina, cae care favorizeaza somnul adanc, relaxeaza, odihneste. Primele raze de soare opresc producerea melatoninei. Daca nivelul ei este ridicat te trezesti adormita, apatica si chiar deprimata. Melatonina are, printre altele, si actiune antioxidanta. Dupa vasrta de 40 de ani, secretia ei scade la jumatate comparative cu persoanele tinere. Exista acum melatonina sintetica (tablet), menita sa prelungeasca durata deviata si tineretea. E mult mai sanatos sa se consme produse natural ce stimuleaza secretia acesteia. “Materialul de constructive” al melatoninei e aminoacidul triptofan, continut de: lapte, banana, carne de pasare, plante leguminoase, branza, curmale uscate. Camera in care dormim trebuie protejata de lumina din exterior.

Estrogenii – protejeaza sanatatea si frumusetea

Acesti hormone secretati de ovare sunt raspunzatori de functiile de reproducere (menstruatie, sarcina), dar si de sanatate si frumusete: determina secretia substantelor antirid si a colagenului care fortifica pielea si protejeaza impotriva celulitei, confera parului stralucire si reda fermitatea firului de par. Ne protejeaza de bolile de inima, de osteoporoza, scade nivelul colesterolului, ne asigura buna dispozitie, memoria buna si agerimea mintala. Tulburarile ce apar in secretarea estrogenilor sunt cauza durerilor premenstruale, a problemelor pubertatii si adeseori chiar a sterilitatii. Producerea estrogenilor e stimulate si reglata de alimentatia bogata in albumina si saruri minerale. Si relatiile sexual regulate ajuta la reglarea secretarii acestor hormone. Cand organismul femeilor produce mai putini estrogeni, merita sa introducem in diea estrogeni vegetal ice se gasesc in special in soia, tofu, lapte de soia, precum si in fito-estrogeni, foarte la moda acum. Estrogenii sunt prezenti si in fasole, linte, alune, uleiuri.

DHEA – ne prelungeste tineretea

Este produs in organism de cholesterol. Prelungeste viata celulelor nervoase, intareste imunitatea, confera robustete epidermei si flexibilitate muschilor. Producerea DHEA-ului e stimulate de exercitiile regulate in aer liber. Din dieta nu trebuie sa lipseasca cromul (surse de crom: drojdia de bere, germenii de grau, cacao si ceaiul negru). hormonul cresterii, somatotropina, secretata de hipofiza, e reponsabila de mentinerea tineretii. Dupa varsta de 30 de ani, nivelul ei scade si merita sa-i stimulam secretia. E bine sa consumam peste slab, alune de pamant, fulgi de ovaz, linte, branzeturi, migdale.

Prof. univ. dr. Petrache Vartej, Centrul Medical "Doris"